सार्कोपीनिया पर बात करते समय एक ज़रूरी खनिज अक्सर छूट जाता है
उम्र बढ़ने के साथ होने वाली सार्कोपीनिया—यानी मांसपेशियों के द्रव्यमान और ताकत में धीरे-धीरे कमी—पर चर्चा में आमतौर पर सबसे पहले प्रोटीन का ज़िक्र होता है।
लेकिन पोषण और जेरियाट्रिक्स (वृद्धावस्था चिकित्सा) के विशेषज्ञ बताते हैं कि मांसपेशियों की सही कार्यक्षमता, उचित संकुचन (कॉन्ट्रैक्शन) और लंबे समय तक मजबूती बनाए रखने के लिए एक मुख्य खनिज भी उतना ही अहम है—और उसे अक्सर नजरअंदाज कर दिया जाता है।
यह खनिज है मैग्नीशियम।
मांसपेशियों के लिए मैग्नीशियम क्यों जरूरी है
मैग्नीशियम शरीर में 300 से अधिक जैव-रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेता है। मांसपेशी ऊतकों में इसकी भूमिका विशेष रूप से महत्वपूर्ण मानी जाती है:
- मांसपेशियों का सही संकुचन और शिथिलन (रिलैक्सेशन) सुनिश्चित करने में मदद करता है।
- मसल प्रोटीन सिंथेसिस (मांसपेशी प्रोटीन निर्माण) को सपोर्ट करता है।
- कम-स्तरीय क्रॉनिक सूजन को घटाने में सहायक हो सकता है।
- नसों और मांसपेशियों के बीच संकेतों (न्यूरोमस्क्युलर कम्युनिकेशन) को बेहतर बनाता है।
- कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन, यानी ATP बनाने की प्रक्रिया में योगदान देता है।
मैग्नीशियम का स्तर पर्याप्त न हो, तो उच्च-प्रोटीन आहार होने के बावजूद भी मांसपेशियों का द्रव्यमान प्रभावी ढंग से बनाए रखना कठिन हो सकता है।
60 की उम्र के बाद मैग्नीशियम की कमी आम क्यों हो जाती है
उम्र बढ़ने के साथ शरीर में कुछ ऐसे बदलाव होते हैं जो मैग्नीशियम की कमी की संभावना बढ़ा देते हैं:
- आंतों से मैग्नीशियम का अवशोषण कम हो सकता है।
- किडनी के जरिए इसका उत्सर्जन तेजी से होने लगता है।
- तनाव, कुछ दवाइयाँ, और प्राकृतिक/संपूर्ण खाद्य पदार्थों की कमी वाली डाइट के कारण भी इसका स्तर गिर सकता है।
इसी वजह से कई वरिष्ठ लोगों में ये लक्षण अधिक देखने को मिलते हैं:
- मांसपेशियों में कमजोरी
- रात में ऐंठन (नॉक्टर्नल क्रैम्प्स)
- लगातार थकान
- ताकत और संतुलन में कमी
मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ
मांसपेशियों की सेहत को सपोर्ट करने के लिए विशेषज्ञ रोज़मर्रा के भोजन में मैग्नीशियम-युक्त चीजें शामिल करने की सलाह देते हैं, जैसे:
- कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज
- बादाम, अखरोट और हेज़लनट
- पालक, स्विस चार्ड (चुकंदर के पत्ते/चार्ड) और ब्रोकली
- केला और एवोकाडो
- दालें/फलियां और होल ग्रेन ओट्स
- शुद्ध कोको और डार्क चॉकलेट (सीमित मात्रा में)
विविध और संतुलित आहार से इस खनिज की दैनिक जरूरतों का बड़ा हिस्सा पूरा किया जा सकता है।
मैग्नीशियम के असर को कैसे बेहतर बनाएं
मैग्नीशियम का लाभ तब अधिक प्रभावी हो सकता है जब इसे इन आदतों के साथ जोड़ा जाए:
- हल्का लेकिन नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़
- अच्छी गुणवत्ता वाला प्रोटीन
- पर्याप्त नींद और रिकवरी
- पर्याप्त हाइड्रेशन (पानी और तरल पदार्थ)
इसके अलावा, कई लोगों के लिए शाम या रात के समय मैग्नीशियम-युक्त भोजन लेना मांसपेशियों को रिलैक्स करने और नींद की गुणवत्ता बेहतर करने में मददगार हो सकता है।
निष्कर्ष
प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन मैग्नीशियम के बिना मांसपेशियाँ सही तरीके से काम नहीं कर पातीं।
मैग्नीशियम का स्तर बनाए रखना सार्कोपीनिया से लड़ने, ताकत सुरक्षित रखने और वयस्क अवस्था में गतिशीलता (मोबिलिटी) कायम रखने की प्रभावी रणनीतियों में से एक है।
महत्वपूर्ण सूचना
यह सामग्री केवल सामान्य जानकारी के लिए है। मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने या अपने आहार में बड़ा बदलाव करने से पहले डॉक्टर/स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें—खासकर यदि आपको किडनी की समस्या है या आप कोई दवा ले रहे हैं।
