50 के बाद मांसपेशियों की सेहत: 3 आम चीज़ जो ताकत बढ़ाएँ, और 3 जो ज़्यादा लेने पर नुकसान कर सकते हैं
50 की उम्र के बाद मांसपेशियों को मजबूत और सक्रिय रखने के लिए तीन पोषक तत्व सबसे अहम माने जाते हैं:
- उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन
- विटामिन D
- कैल्शियम
इस संदर्भ में चीज़ (Cheese) आपके लिए मददगार भी हो सकती है—या फिर परेशानी का कारण भी—यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कौन-सी चीज़ चुनते हैं और कितनी मात्रा में खाते हैं।
नीचे एक सरल और सुरक्षित गाइड दी गई है: कौन-सी चीज़ें मांसपेशियों की ताकत को सपोर्ट कर सकती हैं, और किन चीज़ों का सेवन सीमित रखना बेहतर है।
मांसपेशियों की ताकत को सपोर्ट करने वाली 3 चीज़ें
1) कॉटेज चीज़ (Cottage Cheese) या रिकॉट्टा जैसा ताज़ा “रेकेसॉन”
यह चीज़ कई पोषण विशेषज्ञों की पहली पसंद होती है, क्योंकि इसमें:
- प्रोटीन (खासकर केसिन) अधिक होता है, जो धीरे-धीरे पचता है और लंबे समय तक सपोर्ट देता है
- फैट कम होता है (विशेषकर लो-फैट विकल्पों में)
- कैल्शियम का अच्छा योगदान मिलता है
यह उन लोगों के लिए खास तौर पर उपयोगी है जो उम्र के साथ मसल मास बनाए रखना चाहते हैं।
2) रिकोट्टा (Ricotta)
रिकोट्टा सामान्यतः व्हे/मट्ठे से बनती है, इसलिए इसमें:
- उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन, जो अक्सर आसानी से पच जाता है
- कई पकी/एज्ड चीज़ों की तुलना में कम वसा
- मध्यम मात्रा में कैल्शियम
यह हल्की, पौष्टिक और रोज़मर्रा के भोजन के साथ आसानी से शामिल की जा सकने वाली चीज़ है।
3) मोज़रेला (Mozzarella) — बेहतर है लो-फैट विकल्प
मोज़रेला में आमतौर पर:
- अच्छी मात्रा में प्रोटीन
- फैट और कैल्शियम का संतुलित मिश्रण
- विटामिन B12, जो ऊर्जा और मांसपेशीय कार्य के लिए महत्वपूर्ण है
यदि आप इसे अधिक बार खाना चाहते हैं, तो लो-फैट मोज़रेला बेहतर विकल्प रहती है।
3 चीज़ें जो अधिक मात्रा में लेने पर मांसपेशियों की सेहत पर नकारात्मक असर डाल सकती हैं
ये चीज़ें सीधे “मांसपेशियां नष्ट” नहीं करतीं, लेकिन इनमें संतृप्त वसा (saturated fat), सोडियम और कैलोरी अधिक हो सकती है। यदि इन्हें रोज़ाना या बहुत अधिक मात्रा में लिया जाए, तो यह समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है—जिसका असर ताकत, रिकवरी और मूवमेंट पर भी पड़ता है।
1) बहुत अधिक पकी/एज्ड चीज़ें (जैसे परमेज़ान, मांचेगो, एज्ड गौडा)
इनमें अक्सर:
- सोडियम बहुत अधिक होता है
- संतृप्त वसा भी ज्यादा हो सकती है
- पानी रुकना (fluid retention) और ब्लड प्रेशर पर असर पड़ सकता है
लंबे समय तक अधिक सेवन से हृदय-स्वास्थ्य पर दबाव बढ़ सकता है, और यह अप्रत्यक्ष रूप से मांसपेशियों की कार्यक्षमता को प्रभावित कर सकता है।
2) चेडर (Cheddar) — खासकर इंडस्ट्रियल/अत्यधिक प्रोसेस्ड
इस प्रकार की चेडर में आमतौर पर:
- कैलोरी और सोडियम अधिक होते हैं
- वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है
- कुछ प्रोसेस्ड उत्पादों में ऐडिटिव्स/कलरिंग भी हो सकते हैं
अतिरिक्त वजन से जोड़ों पर दबाव बढ़ता है और चलने-फिरने की क्षमता घट सकती है—जो ताकत और मांसपेशी स्वास्थ्य के लिए अनुकूल नहीं।
3) प्रोसेस्ड/फ्यूज़्ड चीज़ (स्लाइस या स्प्रेड जैसे कमर्शियल विकल्प)
जैसे पैक्ड चीज़ स्लाइस या अत्यधिक प्रोसेस्ड चीज़ स्प्रेड। इनमें:
- प्रोटीन की गुणवत्ता अपेक्षाकृत कम हो सकती है
- नमक और प्रिज़र्वेटिव अधिक हो सकते हैं
- कैलोरी मिलती है, पर मांसपेशियों की पोषण-ज़रूरतों में खास सुधार नहीं होता
विशेषकर उम्र बढ़ने के बाद, ये विकल्प सबसे कम अनुशंसित माने जाते हैं।
वरिष्ठ लोगों के लिए कौन-सी चीज़ बेहतर है?
यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की ताकत बनाए रखना या वापस पाना है, तो प्राथमिकता दें:
- कॉटेज चीज़
- रिकोट्टा
- लो-फैट मोज़रेला
और सीमित करें:
- बहुत अधिक एज्ड/क्योर चीज़
- इंडस्ट्रियल चेडर
- प्रोसेस्ड/फ्यूज़्ड चीज़
साथ ही, बेहतर परिणाम के लिए चीज़ को इन आदतों के साथ जोड़ें:
- सब्ज़ियों से भरपूर आहार
- लीन प्रोटीन (जैसे दालें, अंडा, मछली/चिकन, टोफू आदि)
- मध्यम स्तर की नियमित शारीरिक गतिविधि (चलना, रेसिस्टेंस एक्सरसाइज़, स्ट्रेचिंग)
यह संयोजन मसल लॉस (सार्कोपीनिया) के जोखिम को घटाने में मदद करता है।
महत्वपूर्ण चेतावनी
हर व्यक्ति की पोषण ज़रूरत अलग होती है। यदि आपको:
- हाई ब्लड प्रेशर
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
- डायबिटीज़
- किडनी से जुड़ी समस्या
हो, तो अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या योग्य न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह ज़रूर लें।
